撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 吳素珍營養師

許多臨床研究發現吃堅果與罹患第2型糖尿病的風險呈現反比關係，另有研究證實吃堅果可減少罹患冠狀動脈疾病的風險。這是因為堅果含有豐富的多元不飽和脂肪酸，可以有效降低血液中的低密度膽固醇濃度並增加高密度膽固醇的比值，也有助於達到理想的脂肪酸攝取比率。

核桃對健康的效益

在堅果家族中，許多研究已發現核桃對健康有特別的益處。比起大多數其他的堅果類，核桃含有較高的多元不飽和脂肪酸，包括a-亞麻油酸，此脂肪酸是維持人體健康所不可或缺的必需脂肪酸，能夠預防動脈粥狀硬化和保護心血管。

2002年營養研究期刊發表的研究中指出，每天攝取2~3份核桃，降低總膽固醇和低密度膽固醇的功能，和之前對於堅果類的研究有一致性的結果。另外，患有高膽固醇血症與第2型糖尿病的人，適量吃核桃能預防心血管疾病。2010年的肥胖期刊報導，有多囊卵巢綜合症的患者吃核桃，可增加其胰島素敏感性與降低血中糖化血色素的濃度。

堅果可取代精製油

由於堅果是屬於高熱量的食物，吃過量會使體重增加，這使得肥胖者多有顧慮。但是最近許多的流行病學和臨床研究都證實堅果與體重增加並無直接相關，可能的原因是堅果可讓食用者有飽足感及減少熱量吸收效率，因此營養師仍推薦適當攝取堅果類為油脂來源。

國人生活日趨靜態，熱能消耗減低，造成肥胖與代謝症候群相關的慢性疾病盛行，且隨著各類食物可獲量及國人飲食型態的改變，過去的飲食建議需要重新檢討。衛生福利部國民健康署的「每日飲食指南」雖仍以預防營養素缺乏為目標，但也參考最新的流行病學研究結果，將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量，鼓勵國人多攝取堅果來取代精製油類，並將三大營養素中的「油脂類」改為「油脂與堅果種子類」，建議每日至少攝取1份堅果種子類為油脂來源。

核桃怎麼吃才對？

哪些食物屬於堅果種子類呢？例如花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃等均是。堅果種子類 1 份的重量（可食重量）如下：瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁（7公克）；南瓜子、葵瓜子、各式花生仁、腰果（8公克）；黑（白）芝麻1湯匙又1茶匙（共10公克）。

核桃1份約2顆左右，可以購買無添加鹽與糖的原味核桃，每天吃2顆，或是在生菜沙拉中添加磨碎的核桃，不僅增加口感，亦可攝取到豐富的a-亞麻油酸；早餐或點心的麵包類可以選擇核桃麵包或吐司；或是沖泡富含核桃的堅果飲，都是不錯的選擇。

千萬要記住的是每日都要吃1份堅果，而不是星期一到星期五沒空吃，星期六就一口氣吃5份堅果，這樣對預防心血管疾病非但沒效，反而會增加變胖的風險喔！

參考資料：

1.BMJ Open Diabetes Research and Care 2015；3.

2.衛生福利部國民健康署 每日飲食指南手冊

資料來源 : 中國醫訊第155期